Contruir Músculos do braço

Construir músculos

Como construir músculos do braço com treinamento de Força: Exercícios para bíceps e trícepsA técnica mais famosa para a construção de músculos do braço é a rosca, que aumenta o tamanho do bíceps. Alguns treinadores, no entanto, põem de lado este exercício, porque os homens muitas vezes negligenciam outros grupos musculares na sua corrida para construir o bíceps.

Mas a construção da força e da massa muscular nos braços, não é apenas para exibição do resultado do treino de força. É muito importante para as actividades da vida diária, tais como transportar alimentos, levantar coisas e até mesmo conduzir. Manter a massa muscular e força muscular nas extremidades superiores é muito importante, pois nós usamos os nossos membros superiores para muitas actividades da vida diária.

Mantendo a força superior do corpo com a idade

O treino de resistência é a melhor maneira de combater a sarcopenia, ou seja a perda gradual de massa muscular que acontece com o envelhecimento. Começamos a perdermúsculo esquelético por volta dos 30 anos, no momento em que temos cerca de 50 anos, temos aproximadamente uma perda de 10 por cento da massa muscular. Depois ela acelera cerca de dois por cento ao ano. Aos 80, pode ter 40 por cento de perda de massa muscular. Qualquer coisa que posa fazer em termos de formação e treinamento de resistência de peso, vai ajudar a preservar a massa muscular e força muscular.

Exercícios para construir músculos do braço

Os exercícios de rosca, “Curl”,  podem ser feitos com halteres, uma barra, ou com recurso a uma máquina. Escolha um peso que pode levantar 8 a 12 vezes numa serie. Se usar halteres ou uma barra, certifique-se de manter os cotovelos ao seu lado e não os mexa enquanto levanta os pesos. Se achar que tem que mover os cotovelos, reduza o peso até que possa fazer o movimento correctamente. A maioria das máquinas possui uma almofada para os cotovelos mantendo os braços na posição correcta, ao levantar a barra.
O banco de musculação funciona como um exercício de bíceps e um exercício de tríceps. Deite-se no banco e segure a barra no suporte acima de sua cabeça, mas mantenha as mãos a cerca de 18 centímetros de distância – semelhante ao que faria para um supino clássico. Mantenha os pulsos direitos e os cotovelos junto ao corpo. Levante o peso fora do rack e rebate-lo para dentro um par de centímetros do peito. Em seguida, levante-o novamente. Para estes (e todos os exercícios com pesos), expire quando levanta e inale quando diminuir o peso. Use peso suficiente baixo para que possa repetir o exercicio 8 a 12 vezes.
Os lutadores de braço de ferro, muitas vezes usam o exercício com garras de mão. Este dispositivo reforça as mãos, assim como os antebraços. Mesmo para os homens que não têm a intenção de desafiar alguém para uma partida de braço de ferro, as garras ajudam a construir a força para actividades comuns do quotidiano como a abertura de frascos e carrega sacos de compras.
As flexões comuns trabalham os músculos do braço, tal como o banco de musculação. Um iniciante provavelmente terá o mesmo benefício com flexões como com o supino. No entanto, à medida que se fica mais forte, as flexões não vai oferecer desafio suficiente.

Quanto peso devo levantar?

A regra de ouro é de cerca de 60% do valor máximo que você consegue levantar de uma única vez. Se consegue levantar 100 quilos, então se quiser sustentar a melhoria de força, precisa de 60 kg de resistência. À medida que vai ficando mais forte, acrescente um pouco de peso. Esta é a maior vantagem da musculação, pode-se aumentar o peso gradualmente e continuar a desafiar os músculos. Dessa forma, pode construir força e massa muscular sem o perigo de lesão.

Fonte:treino.org

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O que causa as cãimbras

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O que causa as cãimbras

As cãimbras surgem quando a gente menos espera. Sem aviso prévio, as cãimbras podem aparecer durante a prática de alguma atividade física ou até mesmo enquanto dorme. Assim, acãimbra é uma contração involuntária e dolorosa de um músculo ou grupo muscular.

Embora as causas das cãimbras não estejam totalmente definidas, elas podem ocorrer por doenças metabólicas como a diabetes, por alterações vasculares e neurológicas, devido alguns medicamentos e principalmente por esforço excessivo.

Outras causas atribuídas às cãimbras podem estar associadas à falta de alongamento, má hidratação e falta de potássio. Porém, sabe-se que o cansaço muscular, a má circulação sanguínea ou o excesso de exercícios musculares também podem influir no aparecimento das cãimbras.

Além destes motivos já apresentados, há alguns medicamentos que podem contribuir para que os espasmos aconteçam. O ortopedista André Pedrinelli afirma que remédios para diminuir a pressão arterial e colesterol, por exemplo, podem interferir no mecanismo de contrações musculares.

Bastante discutido entre os especialistas, a falta de potássio sempre foi uma das maiores causas das cãimbras. Porém, alguns estudos mostram que o desequilíbrio metabólico com diminuição da circulação de sódio também é vista hoje como a principal causa de cãimbras.

“Alguns trabalhos mostram que a falta de potássio não tem relação com as câimbras, no entanto, não conhecemos bem as contrações musculares para se ter certeza dessa afirmação”, diz Pedrinelli.

Enquanto as pesquisas não nos dão a exata definição das causas das cãimbras, é bom ficar atento a tudo que pode reverter as possíveis causas. Segundo estudos, a falta de potássio estaria associada a distúrbios na formação de potenciais elétricos, que prejudicaria o controle da contração muscular, provocando a cãimbra. Para obter o potássio, é bom consumir bananas, arroz integral ou blanquet de peru, por exemplo.

A falta de sódio também pode ser reposta por meio de uma boa hidratação combinada com a reposição de sódio encontrada nas bebidas isotônicas.

Músculo trabalhado é músculo sem cãimbra

De acordo com Shapiro, a causa mais comum das cãimbras é aquela que mais se ouve falar: a fadiga durante os deportos de alta performance, onde há sudorese com eliminação de líquidos e principalmente sódio, além do stress da competição. Por isso, uma preparação física adequada é fundamental, pois um músculo melhor preparado com exercícios para fortalecimento e alongamento inibe esse processo de contrações involuntárias.

“A musculação juntamente com os exercícios aeróbicos são altamente eficazes para evitar que as cãimbras aconteçam. Quanto mais músculos você tem, menores são as chances de acontecerem as contrações nas fibras musculares e dessa forma, há mais proteção contra câimbras, diz Pedrinelli. Além da musculação, outra indicação dos especialistas é fazer alongamento e aquecimentos antes de praticar exercícios.

Em geral, as cãimbras não requerem tratamento específico a não ser nos casos das cãimbras que acontecem devido a alguma doença associada. Nesse caso, deve-se tratar a doença de base para que as cãimbras não se repitam. “Já em casos de cãimbras por fadiga, o repouso, alongamentos e a reposição hídrica e principalmente de sódio devem melhorá-las”, acrescenta Schapiro.

No entanto, as pessoas que têm cãimbras com muita frequência, a orientação é que se procure um médico.

Livre-se das cãimbras

• Se você estiver no meio de uma atividade física e a cãimbra acontecer, interrompa a atividade e alongue a musculatura;
• Massage a região afetada;
• Descanse após a atividade física e beba líquidos que contém sódio, como as bebidas desportivas;
• Alimente-se corretamente, incluindo alimentos que contenham vitaminas e minerais;
• Procure um médico sempre que as cãimbras persistirem, sem causa aparente.

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Contruir Músculo Costas E ombro

Construir músculos das costas e ombros

Os músculos dos ombros estão envolvidos em quase todos os movimentos dos braços, por isso tem várias oportunidades em exercitá-los. Mas a construção de músculos das costasrequer mais atenção. Os músculos das costas estão em ação sempre que estiver em pé, mas desafiá-los com a resistência, exige movimentos que não se fazem todos os dias. Por exemplo, quantas vezes remar um barco? Iremos abordar o treino de força, desta vez dedicado àconstrução dos músculus das costas e ombros.

 

Exercícios para a construção de músculos do ombro e costas

O remo é uma excelente forma de construir os músculos das costas. Os ginásios tornar isso mais fácil com uma variedade de máquinas que imitam o movimento de remo. Em máquinas de remo, sente-se como se estivesse em um barco a remo e puxe uma barrar ligada a pesos na sua direção. Este movimento também exige que empurrar uma barra com as pernas. Algumas máquinas permitem que se sente e puxe uma barra de direção, trabalhando os músculos das costas, exclusivamente. A puxada pela máquina exige que puxa uma barra para baixo nas costas, exercitando o seu grande dorsal, músculos que se estendem por baixo dos ombros para a caixa torácica.

A remada unilateral é um exercício simples e seguro para o ombro em desenvolvimento emúsculos superior  das costas. Coloque o  joelho esquerdo e a mão esquerda com o braço esquerdo completamente estendido num banco. Certifique-se de que a coluna fica quase paralelo ao chão. Com a mão direita, levante um haltere, mantendo o antebraço ao seu lado. (Não levante o halter em direção ao seu peito.) Use um peso que lhe permite repetir este movimento 8 a 12 vezes. Repita com o outro braço.

Um exercício que trabalha os músculos deltóide, no seu ombro é o levantamento lateral. Segure uma barra com os braços estendidos para baixo, ou segure um haltere em cada mão, e levante até aos ombros. Isto pode parecer fácil, mas com peso suficiente vai sentir osmúsculos fatigados rapidamente.

Quando deve parar de levantar pesos?

Nunca. Embora o levantamento de peso tenha sido associado com os fisiculturistas e atletas, é essencial para diminuir a perda de massa muscular, que é uma parte inevitável do envelhecimento. O treinamento de resistência continua a ser a intervenção mais eficaz paraaumentar massa e força muscular. O segredo é continuar a aumentar o peso à medida que aumenta a sua força.

Recomenda~se que se use duas ou três séries de 8 a 12 repetições. Quando conseguir fazer isso, aumentar o peso. Essa é a principal vantagem para o treinamento da resistência, pode sempre aumentar a resistência. É chamado de treinamento de resistência progressiva, pois pode aumentar o peso em pequenos incrementos e permitir que o seu corpo se adaptae à nova situação.

O treinamento resistido tem vários benefícios. O exercício aeróbico é útil pois pode aumentar o gasto energético, resultar na perda de gordura e melhorar o condicionamento cardiovascular. No entanto, se deseja aumentar massa muscular e óssea, assim como a força muscular, potência e resistência, o treinamento do peso é a melhor opção.

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Saiba tudo sobre o Óxido Nítrico Cell Mass da BSN

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Conheça o Óxido Nítrico Cell Mass da BSN:

O Cell Mass representa hoje um dos NO, òxido Nítrico mais utilizado do mundo, isso por causa de seus efeitos comprovados e testados no dia-dia por todos ou a maioria dos praticantes de musculação que temos nos dias de hoje, muito nem chegam a ser atleta, mas de alguma forma já teve certo contato com o Cell Mass.

O Suplemento mostra ser um dos melhores óxidos nítricos do mercado, pois sua eficiência é completamente comprovada e registrada no mercado estrangeiro. A empresa fabricante do Cell Mass é a BSN uma das mais conceituadas nos EUA e também uma empresa reconhecida por ter pouco marketing e muita eficiência em seus produtos, ou seja, cumprir com o prometido do suplemento.

O Cell Mass ele realmente proporciona aquilo que a embalagem diz, ele é um ótimo suplemento para ganho de massa muscular e rendimento no treino, pois ele dar bastante energia para seu usuário e também um grande Pump nos treinos sendo ele de musculação ou de qualquer outro esporte, dependendo do seu objetivo ele irá poder te auxiliar de maneira direita na resolução do mesmo.

A BSN desenvolveu o Cell Mass com uma fórmula completamente avançada e estruturada para que nenhum ingrediente seja perdido na digestão por isso de trata de um produto muito especial.

O ciclo do Cell Mass deve durar no mínimo 6 semanas e no máximo 12 semanas com um intervalo mínimo de 4 semanas para manutenção das substâncias. Vale lembrar que é de total importância seguir as recomendações do fabricante. Ele pode ser utilizado na ideia de recuperação muscular também no período noturno.

Como tomar Cell Mass:
Tomar 1 medida antes de treinar de estômago vazio e com água gelada.

Fórmula do Cell Mass:
AVPT (Volumização Avançada e Tecnologia de Performance):
É uma mistura registada, de quatro análogos de creatina, desenhados para promover o transporte de creatina e a sua eficácia, levando a uma recuperação muscular acelerada e capacitação dos iões de hidrogénio. Glutamina AKG e Matriz Registada de Captação Celular Muscular.

Contra indicações e efeitos colaterais do Cell Mass:
alta ou baixa pressão arterial, arritmia cardíaca, acidente vascular cerebral; coração , fígado, ou doença da tireóide, ansiedade, depressão, transtorno apreensão, doenças psiquiátricas, diabetes, anemia perniciosa, dificuldade em urinar devido ao alargamento da próstata, ou se estiver a tomar um inibidor da MAO ou qualquer outra medicação. Não use se estiver doente.

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Massa engorda? Saiba já!

Massa engorda?

A resposta é com toda certeza, é um dos suplementos que mais engordam, pois seu objetivo principal é esse engordar e contribuir de forma direta para o ganho de peso de quem está fazendo uso do mesmo, pois se trata de um grande hipercalórico. Massa engorda em qualquer pessoa, não é apenas para um e não para outros como muitos dizem, é um suplemento restrito apenas para isso.

Muitas pessoas questionam o uso de massas ou como podemos chamar, do hipercalórico, por ser um suplemento sem muita utilidade, pois são calorias e carboidratos isolados para te engordar, por isso amassa engorda. Outro ponto muito discutido é em relação ao aumento dos níveis de colesterol e triglicérides no sangue. A massa contribui de forma direta e indireta para esse aumento da gordura no sangue, e não só isso, como também para diversos outros problemas em seu corpo, como o aumento da pressão arterial e problemas distintos no coração.

O melhor a fazer e investir suas calorias na alimentação e tomar uma proteína para te ajudar no ganho de massa e não acredite nunca em suplementos milagrosos, massa não só engorda, mas prejudica sua saúde de uma maneira geral.

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O que é mais importante no emagrecimento

Venho aqui ensinar algumas dicas rápidas para vocês aprenderem a perder peso rápido. Vale lembrar que o ideal é que esse trabalho seja feito de maneira lenta, pois assim você poderá recuperar seu peso de maneira lento, os processos lentos são os mais perfeitos, porém muitas pessoas precisam aprender a perder peso rápido, por questão de necessidade. Segue abaixo algumas dicas para serem seguidas.

Se você quer perder peso rápido e intenção de abandonar a sua ingestão calórica significativamente, você precisa garantir que o alimento que você come é rico em nutrientes. Se você optar por comer alimentos de baixo valor nutricional, corre o risco de fracassar em seus esforços para perder peso como seu corpo se esforça para realizar as suas vitais do dia-a-dia as funções sem os nutrientes que necessita.

Fazendo alimentos ricos em nutrientes, o centurião de sua perda de peso também vai reduzir o risco de os nocivos efeitos colaterais que podem ocorrer quando você perder peso rápido.

ALIMENTOS para perder peso rapidamente

Se você quer perder peso rápido, faça as seguintes alimentos, o foco de sua dieta. Estes alimentos cumprem todos os critérios acima para perda de peso rápida.

CARBOIDRATOS

Chard, couve, couve, espinafre, mostarda
pimentão
couve de Bruxelas
batatas assadas
A batata-doce
inhame
Framboesas, morangos, melão e mamão,
Cevada, aveia, arroz, castanha e quinoa.

PROTEÍNA

ovos
Baixo teor de gordura iogurte
Sementes (linho, girassol, abóbora e gergelim)
Feijões (rim, Marinha, garbanzo, pinto)
Ervilhas, lentilhas
Amêndoas, castanhas de caju, amendoim
Aves: frango, peru
Carne vermelha: carne magra, de carneiro, cervo
Peixes como o salmão, linguado, bacalhau, vieiras, camarão, atum.

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Fórmula para ganhar músculo

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Claro que a primeira coisa a fazer para ganhar músculo é treinar pesado no ginásio, mas além disso, é necessário que haja uma boa alimentação, para que esse esforço se transforme embiceps salientes e grandes abdominais.

Quantas calorias diárias se deve consumir?

Multiplique o peso a que quer chegar pelas horas que treinar por semana mais 25.

Ou seja:
Peso que quer X (horas de treino por semana + 25) = Quantidade de calorias que deverão ser ingeridas por dia.

Por exemplo:
Se quer chegar aos 90kg e vai ao ginásio uma hora por dia, quatro vezes por semana, precisa de:

90x (4+25) = 2610 Kcal

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Treino de Força: Construir músculos da perna

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Aumentar a força dos músculos das pernas irá tornar mais fácil tarefas simples como subir escadas, andar de bicicleta, e até mesmo andar a pé. E porque as pernas, principalmente as coxas, têm muita massa muscular, a construção de músculos da perna através de treino de força ajuda a queimar calorias mesmo quando se está sentado. Pois quando se tem maismassa muscular, os músculos queimam mais calorias em repouso.  Não só construir os músculos da perna, aumenta a taxa metabólica de repouso, como também irá aumentar a força de um grupo muscular vital para a estabilidade.

Treinamento de Força: Exercícios para coxas e panturrilhas

Exercícios para a construção de músculos da perna

• Agachamento: estes são os exercícios mais comuns para a construção do quadríceps e outros grandes músculos da coxa. Mas o agachamento deve ser feito com cuidado para evitar lesão nos joelhos. O agachamento básico envolve segurar uma barra nos ombros por trás do pescoço e baixar o tronco a poucos centímetros, dobrando as pernas. Nunca vá todo o caminho, pois vai colocar pressão demais sobre os joelhos. O agachamento pode ser feito sem pesos, simplesmente por estar com as costas contra a parede. Neste caso abaixe-se alguns centímetros, dobrando as pernas e fique de pé novamente. Nunca desça todo o caminho num agachamento.
  A maneira mais segura de fazer agachamento é com uma máquina de agachamento, esta exige que se sente ou deite com os pés numa plataforma ligada a uma pilha de pesos. Quando se empurra a plataforma, levanta-se o peso. Nunca estique as pernas até que os seus joelhos bloqueiem, porque isso poderá causar ferimentos. Repita este exercício 8 a 12 vezes, até que as pernas fiquem cansadas. Quando pode fazer mais do que 12 repetições, aumente o peso.
• Uma máquina para a coxa, constrói os músculos da coxa com a posição de sentado com os joelhos dobrados, pés bloqueado atrás de uma barra ligada a uma pilha de pesos. Quando puxa para a frente as panturrilhas, o movimento trabalha todos os músculos da coxa.
• O avanço da perna “leg lunge” é um método seguro e eficaz de trabalhar as pernas. Segure um halter em cada mão com as palmas das mãos viradas para seu corpo. Dê um passo em frente, com os braços ao seu lado, paralelos ao corpo, e dobre o joelho da perna da frente, forçando-o a suportar o peso de corpo. Volte à posição inicial e repita com a outra perna. Faça 8 a 12 vezes com cada perna.
• Para construir os músculos da panturrilha, levantar uma barra e segure-a contra as coxas, ou segure um haltere em cada mão com os braços pendurados para baixo nas laterais. Levante os calcanhares do chão 8 a 12 vezes. Aumentar o peso da barra ou halteres à medida que for ficando mais forte.

A construção dos músculos da perna é vital para a estabilidade à medida que envelhecemos. A investigação sugere que as perdas de força que temos nos membros inferiores, são maiores do que as dos membros superiores. Do ponto de vista funcional, é importante que quem faztreino de resistência, incorpore uma variedade de grupos musculares, especialmente nas extremidades inferiores, porque a força da perna e tornozelo são muito importantes para o equilíbrio e a prevenção de quedas. Todos, não importa o quão sedentários, ou quantos anos têm, podem beneficiar de treinamento de resistência. Em apenas dois meses, podemos inverter cerca de 3 décadas de perda de força com treino de força.

Fonte:treino.org

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Construir músculos do peito

Construir músculos peitorais, através de treinamento de resistência, pode ajudá-lo aconseguir um peito esculpido. Mas também vai contribuir para uma vida mais saudável e facilitada, pois ajuda a realizar variadas atividades quotidianas que se vão tornando mais difíceis com a idade.

Vantagens em construir músculos

Por volta dos 60, 70 anos de idade atividades da vida diária, como carregar coisas ou cortar a relva, ficam muito limitadas especialmente pela perda de força muscular, estima-se que 70% das pessoas com 70 anos, não consegue levantar-se do chão, pois não têm força suficiente para o fazer. O treino de força para construção de massa muscular ajuda a aumentar a força e a prevenir estas situações.

São muitos os beneficios que advêm do treino de força para construir músculos, vamos enumerar algumas:

• Construir músculos do peito protege contra o diabetes

Construir músculos do peito, assim como todos os outros músculos, não só torna a pessoa mais forte, como também melhora o metabolismo, ajudando o corpo a eliminar o açúcar do sangue. O que protege contra o diabetes. Quanta mais massa muscular se tiver, mais fácil é para a glucose entrar no músculo esquelético. E quanto mais activo o músculo esquelético for, mais glicose vai queimar. A contração muscular leva a uma série de eventos que permitem que os músculos usem a glucose de forma eficiente e tornam o corpo mais sensível à insulina.

• A importância do levantamento de pesos, quanto se perde peso

Levantar pesos pode ser especialmente importante quando se está a tentar perder peso. Isso porque quando restringe a ingestão de calorias, o corpo queima muscular, assim como a gordura como combustível, contribuindo para a perda muscular que vem naturalmente com a idade. Esta perda de massa muscular é um problema menor se se fizer treino de força, ao mesmo tempo que se tenta perder peso. Pois estará a aumentar a perda de gordura e diminuir a perda de massa muscular.

Exercícios para os músculos do peito e peitorais

Os músculos do tórax são relativamente grandes, e contêm uma grande quantidade de fibras musculares que podem ser desenvolvidas.

Conheça os exercícios para a construção de músculos do peito:

• O supino é um exercício composto que, para além dos músculos do peito, também envolve os tríceps e a porção frontal dos deltóides. É realizado com a pessoa deitada de barriga para cima, ao empurrar um peso para longe do peito. Segure a barra no suporte acima da cabeça de forma a que os antebraços fiquem paralelos entre si. Levante o peso do suporte e desça a barra até a um par de centímetros de seu peito. Em seguida, levante-o novamente. Para estes (e todos os exercícios com pesos), expire quando levanta e inspire quando diminuir o peso. Use um peso baixo para que possa repetir 8 a 12 vezes. Depois de descansar por alguns minutos, faça outra serie de 8 a 12 repetições. Quando conseguir fazer mais do que 12 repetições, adicione mais peso.
  As máquinas de ginásio tornam este exercício mais seguro porque a barra está ligada a uma pilha de pesos, o que elimina a possibilidade de deixar cair a barrra no peito.
  Este exercício pode ser feito usando um banco do declive, o que eleva o tronco para cerca de um ângulo de 45 graus. Equipamento utilizado, alteres, barra, “Smith machine” ou banco de supino.

• Outro exercício que trabalha os músculos do peito, assim como os braços, abdômen e costas, envolve levantar uma barra no chão, posicionando-a na frente de seu peito, e então levantá-la sobre a cabeça 8 a 12 vezes. Ao levantar a barra do chão, mantenha as costas o mais direitas possível e levante-se com as pernas. Pode realizar esse mesmo movimento em várias máquinas de ginásio, que lhe permitem sentar-se confortávelmente.

Para uma vida mais saudável, e para quem gosta de exercitar os seus músculos, comece já a fazer o seu treino de força e a construir os músculos do peito. Talvez consiga uns músculosbem desenvolvidos como os do Arnold Schwarzenegger. Leia também os artigos; Construir músculos da perna, Construir músculos do braço e Treino de força: programa para Homens.

Fonte:http://treino.org/

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